代謝が落ちる原因は?代謝を落とさない方法を徹底解説【基礎代謝】

最終更新日: 2023年11月30日

代謝が良ければいくら食べても太らないし、若さを保てそう!なぜ放っておくと代謝が落ちてしまうの?原因が知りたい!そんな悩みにお答えします。
まず初めに、太る原因はシンプルに「摂取カロリー>消費カロリー」になっているからです。この消費カロリーを増やすために大切な概念が「代謝」になります。
本記事では代謝が落ちる原因と、その対策について解説していきます。

代謝にはどのような種類があるか?

代謝とは簡単に言うと「エネルギーの使われ方」です。運動したり、食事をしたりするとエネルギーが消費されますが、その消費エネルギーこそが代謝です。
単位は「kcal」で表記されます。代謝を「消費カロリー」とも表現できます。

代謝には3つ種類があり、下記の通りです。

・基礎代謝

・活動代謝

・食事誘発性熱産生

それぞれ解説していきます。

基礎代謝

基礎代謝は体温維持や臓器を動かすために、なにもしなくても消費されるエネルギーです。「痩せるためには基礎代謝を上げよう!」とよく言われますが、それには理由があります。なぜなら、基礎代謝が代謝の60%を占めているから。
消費カロリーが2000kcalだとしたら、そのうちの1200kcalは寝ていても消費される「基礎代謝」に分類されます。

活動代謝

次に、活動代謝です。活動代謝は体を動かしたときに消費されるエネルギーのこと。つまり、運動や仕事で消費されるエネルギーになります。
基礎代謝との違いは、運動量に比例するところ。階段の上り下りや、ジムのトレーニングを行うほど活動代謝は増えます。
活動代謝が占める割合は、代謝のうちの30%です。基礎代謝が60%なので、その半分になります。

食事誘発制熱産生

では、消費エネルギーの残りの10%を占めるのは何でしょう。それは「食事誘発制熱産生」です。
食事誘発制熱産生とは、食事したときに消費されるエネルギーのこと。つまり、消化に必要なエネルギーです。
3大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質でそれぞれ消費されるエネルギーは異なります。下記の通りです。

  • 炭水化物:10%
  • タンパク質:30%
  • 脂質:5%

炭水化物を100kcal摂取したら、10kcal消費されるイメージです。
タンパク質の食事誘発制熱産生が、非常に高いとわかります。ダイエットで「低カロリー高タンパク」の食事がおすすめされる理由はこれです。

代謝が落ちる原因とは?

では、代謝が落ちる原因はなんでしょうか?

代表的な代謝が落ちる原因として3つ解説してみたいと思います。

  • 高齢化による筋肉量の低下
  • 食事の変更
  • ホルモンバランスの変動

高齢化による筋肉量の低下

高齢化により筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がってきます。なぜなら、「筋肉量」と消費エネルギーである「基礎代謝」は比例するから。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、逆に筋肉が減ると基礎代謝が下がるのです。
筋肉が1kg増えると、基礎代謝がおよそ13kcal増えると言われております。

食事の変更

食事の内容が変わるのも、代謝に影響を与えます。ここで注目するのが「食事誘発制熱産生」です。
食事誘発制熱産生とは先述した通り、消化に必要なエネルギーです。栄養素によって消費エネルギー量は異なります。
食事の内容がタンパク質メインであれば、それだけ消費されるエネルギーが多い。つまり、代謝も上がりやすいと言えるでしょう。
一方で脂質メインとなると、消費されるエネルギーは大幅に減ります。

それぞれ500kcal分摂取したとしましょう。そのときの消費カロリーは、下記の通りです。

  • タンパク質:150kcal
  • 脂質:25kcal

ここまで差が出ます。摂取する栄養素のバランスが変わると、それだけで消費するカロリーに差が出てしまうのです。

ホルモンバランスの変動

最後に、代謝に関与しているホルモンを3種解説していきます

  • テストステロン
  • エストロゲン
  • 甲状腺ホルモン

テストステロン

テストステロンは男性ホルモンとも呼ばれます。主な役割は、筋肉や骨格の維持で、女性にも少量ながら分泌されているホルモンです。
テストステロンは20代をピークに、少しずつ減っていきます。理由は過度のストレスや運動不足が挙げられます。
テストステロンが減ると筋肉量が減りますので、結果的に基礎代謝が落ちると言われています。

エストロゲン

また、女性ホルモンとも言われるエストロゲン。このホルモンも「脂質代謝」に関与しています。
更年期などでエストロゲンの分泌が減ると、脂質の代謝が落ちると言われています。

甲状腺ホルモン

甲状腺ホルモンは代謝をコントロールするホルモンとして有名です。サイロキシン(T4)が活性化されて、トリヨードサイロニン(T3)に変換されます。
T3の量が増えると代謝が亢進し、逆に減ると代謝が落ちます。
甲状腺ホルモンは加齢による影響はほとんどありませんが、ストレスによって変動することがあります。

代謝と老化の関係性

老化とともに筋肉量の低下や、ホルモンバランスの乱れにより、代謝は少しずつ落ちていきます。適度な運動や、バランスのとれた食事により対策は可能ですが、若いときよりも代謝が悪くなるのは一般的によく知られています。
代謝が落ちると、代謝性疾患のリスクが高まると言われています。代謝性疾患とはいわゆる、高血圧や糖尿病、脂質異常症のこと。若い人よりも40~50代はより代謝を落とさないような生活を保つ必要があるでしょう。

代謝を落とさない方法

代謝が良ければ、体重の増加を抑え、生活習慣病の予防もできます。健康な体を維持できれば、好きな運動や趣味を満喫できる時間が増えます。

では、なるべく代謝を落とさないためには、どうすればいいのでしょうか。

  • 適度に運動する
  • 高タンパク食を意識する

適度な運動はテストステロンの分泌量が増えますし、筋肉量の維持につながります。そうすることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
また、タンパク質がたっぷり含まれる食材を摂ると、それだけ食事誘発制熱産生の消費エネルギーが増えます。食事誘発制熱産生は代謝全体の10%に過ぎませんが、決して見逃してはいけないポイントです。

まずは現状を知るところから始めよう!

代謝を改善するために、まずは「カラダを知る」ことが大切です。
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