四季折々に合わせて豊かな食材があるのは、日本の大きな魅力ですね。
「食欲の秋！」とわざわざメディアが騒がなくても、秋といえば身の回りの美味しい食べ物の誘惑が強くなる季節です。夏の暑さが和らいで、外出が増え、ついつい食べ過ぎてしまう機会も増えます。
しかし、食欲にまかせて食べてばかりだと、あっという間に体重増加！体重計や鏡を見て後悔した経験がある人も多いのではないでしょうか？
そこで、「食べ過ぎ」をテーマに前・後編のコラムをお届けします。前編の今回は、食べ過ぎが起きやすくなる原因パターンを分析し、無理なく食べ過ぎを防ぐコツを探ります。
※後編では食べ過ぎてしまったときの対処法を紹介します。
【後編はこちら】
食べ過ぎの原因と対策①「気持ちや習慣・環境によるもの」
食べ過ぎの原因パターンは大きく分けると2通りで、まず1つ目として「気持ちや習慣・環境によるもの」が挙げられます。これらは、自分がどのパターンに当てはまりやすいか把握しておくことで、事前に対策しやすい原因と言えます。
＜周囲の影響＞
家族のだんらんや友人との食事は楽しいものです。しかし、つい若い人の勢いにつられて多めに食べてしまったり、お皿の上の残り物を無理に口に運んでしまったり、といったことは誰にでも経験がありますね。自宅での食事であれば取り分ける量が適量になるよう気をつけましょう。外食なら注文する量などを適量にすることで対策が可能です。
＜視界にある食べ物＞
おいしそうな食べ物が視界内にあれば、本能的に欲しくなってしまいます。「目に見えるところに食べ物をなるべく置かない」というのは、シンプルですが効果的。昔からある間食対策・食べ過ぎ対策です。
＜生活習慣＞
そもそも、「夜食を食べる」「ダラダラ間食が多い」などの生活習慣は食べ過ぎを起こしがちです。また、食事回数を減らしてその分たくさん食べる、いわゆる「ドカ食い」も体重増加に直結することが知られています。こうしたあまりよくない生活習慣になっている人は、生活習慣を見直すことが、大きな対策になります。
なお、生活習慣の改善は「歯磨きの習慣」と連動させるのがおススメです。間食や夜食を防ぎやすくなるうえ、歯周病や虫歯予防にもつながって一石二鳥です。
食べ過ぎの原因と対策②「ホルモンバランスの乱れ」
もう1つの食べ過ぎの原因は、「ホルモンバランスの乱れ」です。食欲を医学・生物学的な見地から見ると、体内のエネルギー代謝、そしてそれを司るホルモンの働きが見えてきます。食欲に作用するホルモンは多数あり、肥満や生活習慣病とのかかわりも深いため、今も世界中で研究が進められています。
各ホルモンの働きの詳細はとても複雑ですが、通常であればバランスよく働きあっていて、必要以上に食欲が暴走するようなことはありません。しかし、ホルモンの働きが乱れてしまうと、気持ちではコントロールしにくい食欲に悩まされることになるでしょう。
＜睡眠不足＞
近年の研究で睡眠時間と食欲には深い関わりがあることが分かっています。睡眠が不足した状態では、食欲がわく作用を持つホルモン「グレリン」の分泌量が増えると同時に、食欲を抑える作用を持つ「レプチン」の量が下がることが知られています。
＜ストレス＞
対人関係や仕事などでストレスにさらされると、「コルチゾール」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」といった、抗ストレスの作用を持つホルモンの分泌量が増加します。これらは食欲促進作用があるホルモンでもあるため、過食につながると考えられています。
＜その他の自律神経の乱れ＞
不規則な生活リズムや、過度なダイエット（糖質制限）などは自律神経やホルモンの分泌に負担をかけ、バランスが崩れる原因になります。
＜生理などの影響＞
女性の場合、生理前にプロゲステロンという女性ホルモンが増えることで、血糖値のコントロールが難しくなり、食べ過ぎにつながってしまうことがあります。他にも更年期障害などの影響でホルモンバランスが乱れることがあります。
対策はどうすればよい？
生理現象としてのホルモンの乱れは、直接対策をするのは難しいため、上に挙げたような原因をなるべく作らないことが対策となります。規則正しい生活とじゅうぶんな睡眠時間、適度な運動や娯楽でストレスの緩和を目指すなど、生活習慣全体の見直しが有効です。
まとめ
いかがでしたか？
食欲の秋に「食べ過ぎを防ぐコツ」を紹介しました。もちろん、今回紹介した方法は、秋以外の季節でも効果がありますので、「ついつい食べ過ぎて、体重増加を繰り返してしまう」などとお悩みの人は、チェックしておいて損はありません。
「食べ過ぎたときの対処法を知りたい」という人は、後編も読んでみてくださいね！
【後編はこちら】
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