最終更新日: 2023年11月30日
代謝が良ければいくら食べても太らないし、若さを保てそう！なぜ放っておくと代謝が落ちてしまうの？原因が知りたい！そんな悩みにお答えします。
まず初めに、太る原因はシンプルに「摂取カロリー＞消費カロリー」になっているからです。この消費カロリーを増やすために大切な概念が「代謝」になります。
本記事では代謝が落ちる原因と、その対策について解説していきます。
目次
代謝にはどのような種類があるか？
代謝とは簡単に言うと「エネルギーの使われ方」です。運動したり、食事をしたりするとエネルギーが消費されますが、その消費エネルギーこそが代謝です。
単位は「kcal」で表記されます。代謝を「消費カロリー」とも表現できます。
代謝には3つ種類があり、下記の通りです。
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘発性熱産生
それぞれ解説していきます。
基礎代謝
基礎代謝は体温維持や臓器を動かすために、なにもしなくても消費されるエネルギーです。「痩せるためには基礎代謝を上げよう！」とよく言われますが、それには理由があります。なぜなら、基礎代謝が代謝の60%を占めているから。
消費カロリーが2000kcalだとしたら、そのうちの1200kcalは寝ていても消費される「基礎代謝」に分類されます。
活動代謝
次に、活動代謝です。活動代謝は体を動かしたときに消費されるエネルギーのこと。つまり、運動や仕事で消費されるエネルギーになります。
基礎代謝との違いは、運動量に比例するところ。階段の上り下りや、ジムのトレーニングを行うほど活動代謝は増えます。
活動代謝が占める割合は、代謝のうちの30%です。基礎代謝が60%なので、その半分になります。
食事誘発制熱産生
では、消費エネルギーの残りの10%を占めるのは何でしょう。それは「食事誘発制熱産生」です。
食事誘発制熱産生とは、食事したときに消費されるエネルギーのこと。つまり、消化に必要なエネルギーです。
3大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質でそれぞれ消費されるエネルギーは異なります。下記の通りです。
- 炭水化物：10%
- タンパク質：30%
- 脂質：5%
炭水化物を100kcal摂取したら、10kcal消費されるイメージです。
タンパク質の食事誘発制熱産生が、非常に高いとわかります。ダイエットで「低カロリー高タンパク」の食事がおすすめされる理由はこれです。
代謝が落ちる原因とは？
では、代謝が落ちる原因はなんでしょうか？
代表的な代謝が落ちる原因として3つ解説してみたいと思います。
- 高齢化による筋肉量の低下
- 食事の変更
- ホルモンバランスの変動
高齢化による筋肉量の低下
高齢化により筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がってきます。なぜなら、「筋肉量」と消費エネルギーである「基礎代謝」は比例するから。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、逆に筋肉が減ると基礎代謝が下がるのです。
筋肉が1kg増えると、基礎代謝がおよそ13kcal増えると言われております。
食事の変更
食事の内容が変わるのも、代謝に影響を与えます。ここで注目するのが「食事誘発制熱産生」です。
食事誘発制熱産生とは先述した通り、消化に必要なエネルギーです。栄養素によって消費エネルギー量は異なります。
食事の内容がタンパク質メインであれば、それだけ消費されるエネルギーが多い。つまり、代謝も上がりやすいと言えるでしょう。
一方で脂質メインとなると、消費されるエネルギーは大幅に減ります。
それぞれ500kcal分摂取したとしましょう。そのときの消費カロリーは、下記の通りです。
- タンパク質：150kcal
- 脂質：25kcal
ここまで差が出ます。摂取する栄養素のバランスが変わると、それだけで消費するカロリーに差が出てしまうのです。
ホルモンバランスの変動
最後に、代謝に関与しているホルモンを3種解説していきます
- テストステロン
- エストロゲン
- 甲状腺ホルモン
テストステロン
テストステロンは男性ホルモンとも呼ばれます。主な役割は、筋肉や骨格の維持で、女性にも少量ながら分泌されているホルモンです。
テストステロンは20代をピークに、少しずつ減っていきます。理由は過度のストレスや運動不足が挙げられます。
テストステロンが減ると筋肉量が減りますので、結果的に基礎代謝が落ちると言われています。
エストロゲン
また、女性ホルモンとも言われるエストロゲン。このホルモンも「脂質代謝」に関与しています。
更年期などでエストロゲンの分泌が減ると、脂質の代謝が落ちると言われています。
甲状腺ホルモン
甲状腺ホルモンは代謝をコントロールするホルモンとして有名です。サイロキシン（T4）が活性化されて、トリヨードサイロニン（T3）に変換されます。
T3の量が増えると代謝が亢進し、逆に減ると代謝が落ちます。
甲状腺ホルモンは加齢による影響はほとんどありませんが、ストレスによって変動することがあります。
代謝と老化の関係性
老化とともに筋肉量の低下や、ホルモンバランスの乱れにより、代謝は少しずつ落ちていきます。適度な運動や、バランスのとれた食事により対策は可能ですが、若いときよりも代謝が悪くなるのは一般的によく知られています。
代謝が落ちると、代謝性疾患のリスクが高まると言われています。代謝性疾患とはいわゆる、高血圧や糖尿病、脂質異常症のこと。若い人よりも40～50代はより代謝を落とさないような生活を保つ必要があるでしょう。
代謝を落とさない方法
代謝が良ければ、体重の増加を抑え、生活習慣病の予防もできます。健康な体を維持できれば、好きな運動や趣味を満喫できる時間が増えます。
では、なるべく代謝を落とさないためには、どうすればいいのでしょうか。
- 適度に運動する
- 高タンパク食を意識する
適度な運動はテストステロンの分泌量が増えますし、筋肉量の維持につながります。そうすることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
また、タンパク質がたっぷり含まれる食材を摂ると、それだけ食事誘発制熱産生の消費エネルギーが増えます。食事誘発制熱産生は代謝全体の10%に過ぎませんが、決して見逃してはいけないポイントです。
まずは現状を知るところから始めよう！
代謝を改善するために、まずは「カラダを知る」ことが大切です。
体内のホルモンを見える化するウェルミルなら、自宅で簡単にカラダ数値を検査してご自身のセルフケアに役立てていただくことができます。