プロテインを飲むと太る？効果的な摂り方は？

最終更新日: 2025年01月20日

「プロテインを飲むと太るって本当？」「太らずにプロテインを飲む方法はある？」

このような疑問お持ちの方もおられるのではないでしょうか。今回は、どのようにプロテインを摂るとよいのかを「カロリー」の観点からご紹介します。この記事を読めば、ご自身にぴったりのプロテインの飲み方が分かるかもしれません。

プロテインは太りやすい飲み物？

プロテインはプロのアスリートだけでなく、栄養バランスを整えるために愛用している方も多く、質の高いタンパク質を手軽にとれることから、忙しい現代人にとってなくてはならないものになりつつあります。

一方で「プロテインを飲むと太るのでは？」という噂もよく耳にします。

結論から言うと、プロテインを摂るだけで太ることはありません。しかし、普段の食事にプロテインを追加したとき「摂取カロリー」が基礎代謝や運動などで使われる「消費カロリー」より多くなってしまうと徐々に太ってしまうと考えられます。もともとの食生活がカロリーオーバーの方が、よかれと思ってプロテインを飲む場合、太りやすくなってしまうと言えるでしょう。

そのため、プロテインをおやつの代わりにして1日を通した摂取カロリーを抑えたり、そのぶん運動することによって消費カロリーを増やしたりすることができれば、プロテインを飲んでも太らず、理想のカラダ作りの一助にすることができます。

ここからは、プロテインが体重に及ぼす影響や、効果的な飲み方を解説していきます。

そもそも「太る」のはどういう状態？

ここでは「太る＝脂肪が増える」と定義します。筋肉が増えて体重が増えるのは、筋肉そのものが増量し、その分重くなった状態であると言えるため、ここでは割愛します。

では、プロテインを飲むと脂肪が増えて太ってしまうことがあるのかを詳しく解説していきます。

プロテインを飲むと太るのか？

身体に余分な脂肪がついて太るのは「摂取カロリー＞消費カロリー」が成り立つときです。健康的な生活を送っている方が、プロテインを飲むだけで摂取カロリーが急に過剰になるケースはそう多くはありません。つまり、プロテイン自体が太る要因ではなく、それ以前の生活習慣に問題があると考えられます。

例えば、日頃の食事量が多く常に「摂取カロリー＞消費カロリー」気味であれば、プロテイン分のカロリーは脂肪の蓄積に繋がってしまいます。また、普段から歩かない・階段を使わない・定期的な運動をしていないといった全体の運動量が少ない場合も、消費カロリーが低く、プロテイン分のカロリーがそのまま太る原因となるでしょう。

身体に良さそうだからとプロテインを飲んだ人が太ってしまい、理想のカラダから遠ざかってしまうのは、もとの「食事」や「運動」の問題であることがほとんどであると言えます。プロテインを飲む分、ジュースやおやつを控える、一駅余分に歩いてみる、ジムに通ってみるといった食習慣・運動習慣の改善と併せて、効果的にプロテインを摂ってみてはいかがでしょうか。

理想のカラダに合わせてプロテインを活用しましょう

一般的なプロテインは1食100kcalほどです。まずは1食分を日常生活に足して様子を見るのがよい方法でしょう。人それぞれ食習慣や運動習慣の違いがあるため、プロテインの摂取適正量は異なります。急に大量に飲むと体調不良の原因にもなりかねませんし、過剰摂取するとカロリーオーバーにも繋がってしまいます。

一方で、どうにかして体重を増やしたい、身体を大きくしたいという方は、「ウエイトゲイナー」というプロテインの種類もあります。これは体重を増やすことを目的に作られたプロテインで、摂取できるカロリーは多いもので、1食800kcalのものも存在します。

ぜひご自身の理想のカラダに合わせた商品を試してみてください。

プロテインの原材料に違いはあるの？

プロテインはどれも同じと思っている方もいらっしゃるかと思いますが、そうではありません。主なタンパク質の原料の違いや添加されているビタミンやミネラルに差があります。

一般的に販売されているプロテインは大きく分けると3種類あります。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインはそれぞれ牛乳を主な原料としており、ソイプロテインはその名の通り大豆を原料に作られています。

ヨーグルトを水切りすると、乳清（ホエイ）が取れますが、このホエイに含まれるタンパク質を原料にしたのがホエイプロテインです。ホエイプロテインは、身体に吸収されやすく質が良いと言われており、筋トレで強い筋肉を付けることを目的にしている場合に最適です。ただし、価格が少し高めの商品が多くなります。

カゼインプロテインは、水に溶けにくい性質（不溶性）のため、身体への吸収がゆっくりで、腹持ちが良いと言われています。筋肉増量よりもダイエット目的で、食事の代わりにプロテインを摂る場合に最適と言えます。

ソイプロテインは、大豆が主な原料となりますので、乳製品を控えたい方やイソフラボンなどの大豆の栄養を併せて摂りたい方に最適です。商品によってはダマになりやすかったり、大豆独特のクセがあったりするため、少し注意が必要かもしれません。

見落としがちなホルモンバランス

体重が増えるかどうかは「カロリー計算」が肝です。しかし、どこから改善すればいいのか悩む方も多いでしょう。実は、消費カロリーの大部分を占めているのは基礎代謝です。その基礎代謝に影響を与えるのがホルモンバランス。

下記の3つのホルモンが乱れると、基礎代謝も下がると言われています。

• テストステロン
• エストロゲン
• 甲状腺ホルモン

基礎代謝が低いと、なかなか体重が減りません。やみくもに食事量を減らしても、不健康なカラダに近づくだけです。

ウェルミルの検査キットは、自宅にいながら簡単にカラダ内部のホルモン数値を「見える化」することができます。通院が不要で、検体を採取したらポスト投函で送るだけ。数日後には検査結果がWEBで確認できます。

「今の体の状態を知りたい！」という方には、ぴったりの検査キットですので、ぜひご利用ください。

参考：https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry08/