最終更新日: 2024年07月18日
「プロテインを飲もうと思っているけど、本当に身体のためになるのかな？腎臓に悪いという噂も聞くし…。どんな飲み方をしたらいいのだろう？」こんな疑問をもっておられる方もいらっしゃると思います。今回は“プロテインの悪い噂”に焦点を当てながら、プロテインを飲んでよい方・ダメな方、おすすめの摂取方法をご紹介します。
プロテインは腎臓に悪い？
飲料タイプのプロテインは、溶かすだけで良質なタンパク質を手軽に補充できるアイテムです。食事では補えないタンパク質を摂取するのに優れていて、多くの方が愛用しています。
一方で、プロテインには様々な憶測があります。例えば「飲むと腎臓にダメージがある」「加工品で健康に悪い」という噂をあちらこちらで見かけますね。
結論から申し上げると、プロテインを正しい量で飲めば腎臓に負担をかけることはありません。また、タンパク質は3大栄養素とされるほど、生命の維持に重要な栄養素ですので、適正な量が補填される分には健康に悪影響もないと言えます。
一方で、プロテインの摂取に注意が必要な方、例えば腎臓に疾患を抱えている人はプロテインの摂りすぎで、健康を害することがあるので注意が必要です。
本記事では、プロテインの健康的な飲み方や、プロテインを飲まない方がいい人について、詳しく解説します。
プロテインの排出経路
プロテインの主要成分のタンパク質は体内に取り入れた後、どのような経路で排出されているのでしょうか。
プロテインのタンパク質は、飲んだ後に胃や小腸でアミノ酸に分解されます。元々タンパク質はアミノ酸の集合体ですから、それが1つ1つ細かく切り分けられるようなイメージです。
分解されたアミノ酸はグルタミン酸脱水素酵素によって、さらにアンモニアに分解されます。このアンモニアが肝臓で尿素に変換され、腎臓から排出されます。
流れをまとめると、下記の通りです。
プロテイン→アミノ酸→アンモニア→尿素
プロテインは体内で分解され、尿素となり排出される。この流れがメインの分解経路となります。
プロテインは腎臓に悪いのか？
ではなぜプロテインは腎臓に悪いと言われるのでしょう。それは、あまりに多い尿素は排出する際に、腎臓への負担を大きくするためです。
腎臓は体に悪いものを排出する「ろ過装置」のような器官です。ろ過する量が増えれば増えるほど、ろ過装置に負担がかかります。そのため、手軽に飲めるプロテインで、過剰なタンパク質を摂取してしまうと腎臓への負担は大きくなると言えます。
ただし、タンパク質の摂取に関して神経質になる必要はなく、極端な量を摂取しない限り問題ありません。厚労省がおすすめするタンパク質の1日摂取量は体重1kgに対し、0.8gです。つまり、体重60kgの人は48g。毎日コップ1杯程度のプロテインを補助的に飲み、その他の食事で適宜タンパク質を摂るような生活でちょうどよい量になることが多いでしょう。
プロテインを飲まない方がいい人
プロテインを飲まない方がいい人は、慢性腎臓病（CKD）の人です。先述した通り、タンパク質は尿素となり腎臓でろ過されるからです。
腎障害がある上に大量のタンパク質を摂ると、ろ過しきれない尿素が体内に残ります。尿素は排出されていくべき物質のため、尿素が蓄積していくと、尿毒症まで発展するケースもあるのです。
尿毒症の主な症状は下記の通りです。
- 疲労感
- 息切れ
- 尿量が減る
- 浮腫
- 食欲低下
- 高血圧
- 高カリウム血症
- 貧血
そのため、タンパク質制限のかかるCKDの方は、プロテイン摂取による健康維持ではなく、医師の指導の下での食事療法行うようにしましょう。
プロテインの健康的な飲み方
タンパク質の「摂取上限量」は個人の活動量によってばらつきがあるため、はっきりとした基準値はありません。では、目安としてどのくらいの量までなら健康的な量と言えるのでしょうか。
多くの報告から、おおよそ体重1キロあたり1g程度なら腎機能への負担もなく、健康的にタンパク質摂取ができると考えられます。
元々の体質や、運動量、性別によっても左右されますので、自身の運動量や体質に合わせて調整するのがよいでしょう。
プロテインを摂取するおすすめのタイミングは、下記の通りです。
- 起床時・就寝前
- トレーニング後
これらのタイミングであれば、タンパク質不足を補い、筋肉の合成を助けるのに有効だと言えます。
生活に上手くプロテインを組み込んで効率的に摂取できるとよいですね。
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普段からプロテインを飲んでいる方は、筋トレが日課になっている方も多いでしょう。
効率よく筋肉量を増やしたい場合、タンパク質の摂取も大事ですが、テストステロンの量を把握するのも重要なポイントです。
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