脱・中年太り！テストステロンを味方につけて活力と体型をキープする方法

最終更新日: 2025年04月14日

はじめに：40代から気になる「中年太り」、その原因とは？

「若い頃と同じ生活をしているはずなのに、お腹周りが気になるようになった」 「体重は変わらないのに、体型が崩れてきた気がする」

40代、50代を迎える多くの男性に、このような体型の変化、いわゆる「中年太り」を実感し始めている方がいると思います。
特に、お腹周りに脂肪がつきやすくなる「ぽっこりお腹」は、見た目の問題だけでなく健康への影響も気になるところです。

この体型の変化は、単に食べ過ぎや運動不足だけが原因なのでしょうか？
実は、男性の活力や若々しさを支える重要なホルモン、「テストステロン」の減少も深く関わっている可能性があるのです。

この記事では、男性更年期の治療という観点ではなく、健康で若々しい毎日を送りたいと考えている40代・50代の男性に向けて、「中年太り」と男性ホルモン（テストステロン）の関係、そして活力を維持するための生活習慣について、分かりやすく解説していきます。

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なぜ40代以降は太りやすくなる？「中年太り」の正体

中年太りは、単なる体重増加とは少し違います。
その特徴は、お腹周り、特に内臓の周りに脂肪が蓄積しやすい点にあります。
これにより、体重自体はそれほど増えていなくても、「ぽっこりお腹」が目立つようになるのです。

多くの人が「昔と同じ食事量なのに太る」「運動しても痩せにくくなった」と感じる背景には、次のようないくつかの要因が考えられます。

1. 基礎代謝量の変化： 生きていく上で最低限必要なエネルギーを生み出すために必要な基礎代謝は、一般的に年齢とともに低下します。筋肉量が減ることも、この基礎代謝の低下に関係しています。
2. 筋肉量の減少： 意識的に運動を続けないと、筋肉量は30歳頃から徐々に減っていきます。筋肉は多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると太りやすくなります。
3. ホルモンバランスの変化： 男性ホルモンであるテストステロンは、加齢とともに減少する傾向があり、これが体脂肪の増加、特に内臓脂肪の蓄積に関係していると考えられています。
4. 生活習慣： 忙しさからくる運動不足や、脂質・糖質の多い食事への偏り、晩酌の習慣なども、中年太りを後押しする要因となります。

個人差はあるもののこれらの要因がいくつか絡み合うことで、40代・50代の男性は、以前よりも「太りやすく、痩せにくい」体質へと変化していくのです。

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活力の源！男性ホルモン「テストステロン」の重要な役割

テストステロンと聞くと、多くの人は「男性らしさ」を作るホルモンというイメージを持つかもしれません。
もちろんそれは正しいのですが、テストステロンの役割はそれだけではありません。
心身の健康と若々しさを維持するために、多岐に渡る働きをしています。

• 筋肉と骨を強くする： 筋肉の生成を促し、筋肉量と筋力を維持・向上させます。骨を丈夫に保つ働きもあります。
• 脂肪の代謝を助ける： 体脂肪のつき方に関わり、特に内臓脂肪の蓄積を抑える方向に働く可能性があります。脂肪の分解を助ける働きも示唆されています。
• 活力・意欲を高める： やる気、集中力、決断力といった精神的なエネルギーに関わり、気分を前向きにさせます。
• 性機能の維持： 性欲や勃起機能に関与します。
• 生活習慣病のリスク軽減： メタボリックシンドロームや糖尿病のリスク低下との関連も指摘されています。

このように、テストステロンは、単に「男らしさ」だけでなく、エネルギッシュで健康的な毎日を送るための、まさに男性の「活力の源」と言えるホルモンなのです。

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テストステロン減少と体型変化の切っても切れない関係

テストステロンは、一般的に20代～30代前半をピークに増加し、加齢とともに緩やかに減少していきます。
この減少が、中年期の体型変化、つまり「中年太り」に影響するとされています。

具体的には下記のようなメカニズムが考えられています。

1. 筋肉が減りやすくなる： テストステロンが減ると、筋肉を作る力が弱まり、筋肉量が維持しにくくなります。筋肉量が減れば、基礎代謝も低下し、消費エネルギーが減ってしまいます。
2. 脂肪がつきやすくなる（特に内臓脂肪）： テストステロンには脂肪の分解を助けたり、脂肪の蓄積を抑えたりする働きがあると考えられています。そのため、テストステロンが低下すると、体脂肪、特にお腹周りの内臓脂肪がつきやすくなる可能性があります。

さらに厄介なのは、肥満（特に内臓脂肪）とテストステロン低下の悪循環に陥りやすい点です。

• テストステロンが低下する → 筋肉が減り、内臓脂肪がつきやすくなる
• 内臓脂肪がつく → 脂肪組織で作られる酵素（アロマターゼ）の働きで、テストステロンが女性ホルモンに変換されやすくなる→ さらにテストステロンが低下する…

この悪循環が、「一度太ると痩せにくい」「年々お腹が出てくる」と感じる一因となっている可能性があるのです。

若々しさを保つ！今日からできる4つの生活習慣

加齢によるテストステロンの低下は自然な現象ですが、その程度には個人差が大きく、生活習慣によって良い状態を維持することは可能です。
ここでは、テストステロンを保ちながら、中年太りを予防・改善するための4つの生活習慣をご紹介します。

1. 栄養バランスの取れた食事を心がける
   • 基本はバランス： 特定の食品に偏らないように、野菜、果物、良質なタンパク質（赤身肉、鶏肉、魚、大豆製品など）、適度な脂質をバランス良く摂ることが大切です。
   • 亜鉛を意識する： テストステロンの合成に必要なミネラルです。牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ類などに含まれます。
   • ビタミンDも重要： 日光浴（適度な時間）や、魚（サケ、サンマなど）、きのこ類から摂取できます。不足している場合はテストステロン値との関連も指摘されています。
   • 過度なアルコールは控える： 飲みすぎはテストステロンに悪影響を与える可能性があります。
2. 効果的な運動を取り入れる
   • 筋力トレーニング： スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う運動が効果的と言われています。テストステロンの分泌を促し、筋肉量を維持・向上させると言われています。
     週2～3回を目安に行なうのが適切です。
   • HIIT（高強度インターバルトレーニング）： 短時間で高い運動効果が期待でき、テストステロンを高める可能性も報告されています。忙しい方にもおすすめです。
   • 有酸素運動： ウォーキング、ジョギング、水泳などは、脂肪の燃焼や心臓・血管系の健康を維持するために重要です。
   • 継続は力： 無理のない範囲で、定期的に続けることが重要です。ただし、過度なトレーニングは逆効果になることもあります。
3. 質の高い睡眠を確保する
   • 7時間以上を目安に： 睡眠中にテストステロンは多く分泌されます。特に、夜10時～深夜2時を含む時間帯に、7～9時間程度の睡眠をとるのが理想的です。
   • 睡眠の質を高める： 寝る前のカフェインやアルコール、スマートフォンの光は避け、寝室を暗くし、静かな環境に整えましょう。
4. ストレスと上手に向き合う
   • ストレスはテストステロンの敵： 慢性的なストレスは、「ストレスホルモン」であるコルチゾールの分泌を高め、テストステロンの産生を抑制すると言われています。
   • リラックスする時間を作る： 趣味の時間を持ったり、軽い運動をしたり、瞑想や深呼吸を取り入れたりするなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

これらの生活習慣は、一つだけでなく、組み合わせて実践することで、より良い効果が期待できます。

自分の体を知ることも大切

日々の活力が気になる、生活習慣を見直すきっかけが欲しい、という方は、ご自身のテストステロンレベルを知ることも一つの方法です。
最近では、医療機関での血液検査のほか、自宅で唾液を採取して郵送するだけで、テストステロン（主に体内ではたらく遊離テストステロン）のレベルを手軽にチェックできる検査キットもあります。
自分の体の状態を客観的に把握することは、生活習慣改善へのモチベーションを高める一助となるかもしれません。

ただし、検査結果はあくまで参考値であり、体調がすぐれない場合や、数値が基準値を大きく外れる場合は、自己判断せず、医療機関（泌尿器科や内分泌科など）に相談するようにしましょう。

まとめ

40代・50代の男性が経験する「中年太り」には、加齢に伴う基礎代謝や筋肉量の低下に加え、男性ホルモン「テストステロン」の減少が関わっている可能性があります。
しかし、それは避けられない衰えではありません。

バランスの取れた食事、効果的な運動、質の高い睡眠、そして上手なストレス管理といった生活習慣を見直すことで、テストステロンの数値を維持していきましょう。さらに肥満とテストステロン低下の悪循環を断ち切り、若々しく活力に満ちた状態を維持することは十分に可能です。

ぜひ、今日からできることから始めて、より健康的でエネルギッシュな毎日を目指しましょう。

まずはウェルミルのテストステロン郵送検査キットで現状を把握してみませんか？テストステロン値を知ることで、対策の第一歩を踏み出しやすくなります。ぜひ、運動や食事の見直しとあわせて検査を検討してみてください。

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