最終更新日: 2025年01月20日
「更年期が気になるので、どうにかして運動の習慣をつけたい」
「更年期対策には運動が効果的と聞いたけど、何から始めていいかわからない」
「ホルモン値を安定させるための適度な運動は、どういうものがよいだろうか？」
更年期症状の対策として運動が良いという話はよくありますが、具体的にどのように運動したら良いか分からない時がありますよね。
そこで今回は、更年期対策として有効な運動方法を、具体例や注意点とともに紹介します。
ぜひ参考にしてください。
更年期対策に運動がいいって聞くけど…どういう風にしたらいいの？
目次
運動習慣が更年期対策になる理由
最初に、運動の習慣がなぜ更年期対策になるのか、簡単に確認しておきましょう。更年期対策として、運動のもたらすメリットは、主に以下の3つで説明されます。
① 身体機能の改善
運動は、筋肉量の維持・向上、心肺機能の改善、コレステロール値や骨密度への好影響など、さまざまな身体機能の改善に効果があります。
いずれも加齢によって低下しやすい項目であり、これらの維持改善に努めることは、更年期の影響を緩和するのに役立ちます。
② ストレス発散とリラックス効果
運動後の爽快感や達成感は、大きなストレス発散効果、リラックス効果を持ちます。
前向きな思考は自律神経が乱れるのを防いでくれます。
運動がもたらす適度な疲労感は、睡眠の質を高めてくれますから、更年期に乱れやすいバイオリズムを、うまく整える手助けになります。
③ ホルモンバランスや自律神経そのものへの好影響
上記2つのメリットが総合的に作用し、ホルモンバランスや自律神経が乱れにくくなることで、更年期の諸症状が改善されます。
男性ホルモンのように、筋肉を使うことがきっかけで分泌が促されるホルモンもあります。
注意点：激しい運動は避け、適切な運動量を目標に
このように、運動の習慣は更年期対策として数多くのメリットに溢れていますが、注意点もあります。
特に普段からあまり運動の習慣がない人や他の持病がある人は、激しい運動をするとかえって他の健康リスクを高めたり、ケガの原因となったりします。更年期対策として運動を始めるなら、無理のない軽めの運動から始めましょう。軽めの運動でも、続けることでよい効果がじゅうぶんに期待できます。
なお、運動の強度については、「メッツ（METs）」という単位があります。安静時で1メッツ、歩行時で3メッツ程度とされ、激しい運動は10メッツを超えることもあります。更年期対策としては10メッツ以下の運動強度がおすすめですが、自分自身の体力や経験と照らし合わせたうえで、運動メニューを決めてください。
メッツについて詳しく知りたい人は、以下にリンクを載せましたので参考にしてください。
更年期におすすめの運動習慣3つ【基本編】
更年期対策として始めるなら、基本としておすすめできる運動は、以下の３つです。一人でも挑戦できて、今日からすぐに始めることもできます。いずれも健康習慣として役立ちますし、デメリットはほとんどなく、費用もかかりません。
＜ジョギング＞
定番ですが、有酸素運動であり、適度によい汗をかけて、足腰への負荷もちょうどよいので、かなりおすすめです。
＜ウォーキング＞
ジョギングでは少しキツイと感じる人は、ウォーキング、すなわち散歩から始めるとよいでしょう。公園や野山、河川敷や海岸など、身近な場所に自然豊かな散歩コースがある人は恵まれていますね。都市部でも、買い物などを兼ねて散歩コースを作る楽しみはあります。運動の習慣というよりは、散歩自体を楽しむようにするのが、長く続けるコツです。
＜ストレッチ体操＞
室内でもできるので、天候や人目を気にせず取り組めます。毎日時間を決めて行うのがおすすめです。
更年期におすすめの運動習慣3つ【応用編】
定番の運動以外にも、楽しみの要素を入れたり、少し工夫をしたりすると、モチベーションを保ちやすくなり、さらに効果が期待できます。
＜筋トレ（ジムワーク）＞
ジムなどに入会して筋トレをするのはよいアイデアです。トレーナーなどからアドバイスをもらうこともでき、安全かつ合理的なトレーニングが継続できます。
＜ヨガ・ピラティス・ダンス等＞
定期的に開かれるヨガ教室などに、気の合うお友達と参加するのも、よい手段です。おしゃべりがストレス発散になる人、仲間の存在がモチベーションになるタイプの人には、特におすすめです。
＜競技スポーツ＞
さまざまな競技スポーツのチームに参加するのも、もちろんすばらしいことです。「絶対に無理をしない」「ケガに注意する」など気を配るべきポイントはありますが、得られる楽しみはプライスレスですね。
まとめ
いかがでしたか？更年期対策になる運動習慣の具体例を紹介しました。
更年期に備えたい人は、何よりもストレス発散につながり、前向きな気持ちで楽しめる運動をおすすめします。健康的な食事や生活習慣と合わせて運動を実行すれば、きっと更年期も笑顔で乗り切れます。
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